Antoine Torchio · Ostéopathe du sport à Aubagne

Un emploi du temps chargé, une blessure, une baisse de motivation… Les raisons de mettre le sport entre parenthèses sont nombreuses. Quand l’envie revient, on aimerait souvent retrouver rapidement son niveau et reprendre ses anciennes habitudes.

Le meilleur point de départ consiste à adapter ses séances à sa forme actuelle.
Voici des repères pour retrouver une pratique régulière, sans transformer chaque entraînement en épreuve.

Commencer petit, c’est déjà utile

Vous n’avez pas besoin d’attendre de pouvoir courir une heure ou de vous entraîner plusieurs fois par semaine pour reprendre. Une marche active, une courte sortie à vélo ou quelques exercices à la maison constituent déjà de l’activité physique.

L’Organisation mondiale de la santé rappelle que toute quantité d’activité compte et qu’en faire un peu est préférable à ne pas en faire du tout. L’activité régulière contribue notamment à la santé cardiovasculaire, au sommeil et au bien-être mental. [1]

Pour les premières semaines, choisissez donc un objectif facile à intégrer dans votre quotidien. Une séance courte que vous pouvez répéter vaut mieux qu’un programme ambitieux difficile à tenir.

Retrouver une intensité confortable

Votre ancienne vitesse de course ou vos anciennes charges de musculation peuvent servir de souvenirs, mais elles ne doivent pas dicter votre première séance.

Pour une activité d’endurance, le test de la conversation donne un repère simple : à intensité modérée, vous pouvez parler, mais chanter devient difficile. Si vous ne pouvez prononcer que quelques mots avant de reprendre votre souffle, l’effort est plus intense. [2]

Lors d’une reprise, privilégiez une allure confortable. Vous pouvez aussi alterner marche et course plutôt que chercher immédiatement à courir sans vous arrêter.

En renforcement musculaire, choisissez des exercices et des charges qui vous permettent de terminer vos séries en gardant une marge : vous sentez que vous auriez pu faire encore quelques répétitions avec une exécution maîtrisée.

Comment organiser les premières séances ?

Voici un exemple de départ, à adapter à votre niveau, à votre santé et à la durée de votre pause. Il ne s’agit pas d’un protocole universel :

• Deux séances d’endurance faciles de 15 à 25 minutes : marche active, vélo ou alternance marche-course.
• Une courte séance de renforcement avec quelques mouvements simples : se relever d’une chaise, pousser contre un mur, tirer un élastique ou monter sur une marche.
• Des journées plus légères entre les séances les plus exigeantes.

Si ces durées sont trop importantes, commencez par cinq ou dix minutes. Si vous avez conservé une activité régulière pendant votre pause sportive, votre point de départ pourra être plus élevé.

L’objectif est de trouver une dose que vous pouvez répéter, avec une récupération satisfaisante.

Augmenter progressivement, sans formule magique

Après plusieurs séances bien tolérées, vous pouvez allonger légèrement une sortie, ajouter quelques répétitions ou augmenter un peu une charge.

Modifier un seul élément à la fois est un repère pratique : cela permet de mieux comprendre ce que vous supportez. Évitez, par exemple, de courir simultanément plus longtemps, plus vite et plus souvent.

On entend souvent qu’il ne faudrait jamais augmenter son entraînement de plus de 10 % par semaine. Pourtant, les études sur la course à pied ne permettent pas de présenter ce seuil comme une règle universelle de prévention des blessures. Les liens entre volume, intensité, progression et blessure restent complexes. [3]

Vous pouvez conserver le même programme une semaine supplémentaire si vous vous sentez fatigué. Progresser ne signifie pas devoir augmenter à chaque séance.

Observer sa récupération

Pour ajuster la suite, regardez comment vous vous sentez pendant l’effort, mais aussi le lendemain :

• Votre fatigue vous permet-elle de mener votre journée normalement ?
• Les douleurs diminuent-elles ou s’accentuent-elles ?
• Une gêne vous fait-elle modifier votre mouvement ou boiter ?
• Vous sentez-vous suffisamment récupéré avant la séance suivante ?

Ces observations servent à adapter l’entraînement ; elles ne permettent pas, à elles seules, de diagnostiquer une blessure. Une douleur persistante, croissante ou qui limite vos activités mérite un avis professionnel.

Une douleur thoracique, un malaise ou un essoufflement inhabituel important pendant l’effort impose d’arrêter et de demander rapidement une aide médicale.

Et si la pause était liée à une blessure ?

La reprise après une blessure demande davantage qu’une simple réduction du temps d’entraînement. Les exercices, les contraintes du sport et l’évolution des symptômes doivent être pris en compte avec le professionnel qui vous accompagne.

Un avis médical est également pertinent si vous avez une maladie connue susceptible d’influencer l’effort ou des symptômes inexpliqués. Une longue pause, à elle seule, ne signifie pas que tout le monde doit passer un bilan avant de recommencer à marcher ou à bouger doucement.

Un accompagnement pour reprendre le sport à Aubagne

Au cabinet, j’accompagne les sportifs et les personnes qui souhaitent retrouver une activité physique. La consultation permet de faire le point sur vos douleurs, vos habitudes et vos objectifs, puis de vous orienter vers les professionnels adaptés lorsque cela est nécessaire.

L’ostéopathie peut s’intégrer à cet accompagnement, sans remplacer une rééducation indiquée ni garantir l’absence de blessure.

Votre première séance n’a pas besoin d’être impressionnante. Elle doit surtout vous permettre d’envisager sereinement la suivante.

Sources scientifiques

[1] Organisation mondiale de la santé. Physical activity.
Consulter la référence.

[2] Centers for Disease Control and Prevention. How to Measure Physical Activity Intensity.
Consulter la référence.

[3] The Association Between Running Injuries and Training Parameters: A Systematic Review (2022).
Lire la publication.